老人飲食是維持健康和提升生活品質的重要關鍵。本篇文章將介紹4原則和5大菜單設計重點，詳解老人應該補充哪些營養？還會探討營養不良的原因，以及3高族群長者飲食注意事項，為家中長輩打造最適合的健康飲食方案！
一、為什麼會出現老人營養問題？解析 3 個關鍵因素！
銀髮族容易出現營養不良的原因主要來自於生理變化、飲食行為和心理社會因素的影響。
（一）生理變化
生理上的退化是老年人營養不良的根本原因，限制營養的吸收，表現於以下幾方面：
消化功能減弱：胃酸分泌減少，影響吸收蛋白質和維生素 B12 。
牙齒與口腔問題：老人會減少分泌唾液，造成吞嚥困難；缺牙、牙齒不良也會讓老人無法咀嚼硬質食物，讓吃的食物更少。
嗅覺與味覺減退：味覺和嗅覺退化，讓食物變得「無味」，導致食慾降低。
疾病或藥物影響：某些藥物會影響吸收營養，或引起噁心、食慾不振。
（二）飲食行為
老年人的飲食習慣和環境改變，也是營養不良的重要因素：
飲食選擇單一：有些老人不方便烹飪，或出於經濟考量，可能長期選擇廉價、單一的食物，如白飯、白粥、麵條，導致缺乏營養。
進食速度減慢：咀嚼和吞嚥能力下降，進食時間拉長，容易讓他們覺得吃飯是一種負擔，最終進食量不足。
對特殊飲食的誤解：為了控制慢性病，可能過度限制某些食物攝取，例如完全不吃油脂，導致必需脂肪酸或脂溶性維生素（如維生素 A、D）不足。
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（三）心理因素
心理健康和情緒對老年人的飲食行為也有很大影響，會削弱食慾和進食的動力，以下是常見的心理因素：
孤獨、社交孤立：如果老人長期獨居或缺乏家人陪伴，容易有孤單感，也會對吃飯失去興趣。
憂鬱與焦慮：焦慮、精神壓力可能減少食量。
對自我健康狀態的過度擔憂：有些老人太過擔心身體狀況，過度控制飲食（比方說不吃蛋白質或油脂類），反而會讓營養攝取不足。
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二、老人營養怎麼補充？注重營養素，讓長輩更健康！
（一）5 種老人飲食需要補充的營養素
除了按照每日飲食指南挑選豐富的食材來補充營養，對銀髮族來說，其實還有 5 種特別重要的營養素是一定要注意攝取的！讓我們一起來看看有哪些吧！
老人飲食重要的 ５ 種營養素營養素功能來源食物蛋白質幫助維持肌肉量，增強免疫力魚類（如鮭魚、鯖魚）、瘦肉、雞蛋、豆腐、毛豆鈣和維生素 D鈣：強化骨骼，預防骨質疏鬆維生素 D：幫助鈣吸收乳製品（牛奶、起司、優酪乳）、深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍菜）、小魚乾、蛋黃Omega-3 不飽和脂肪酸降低心血管相關疾病風險鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、核桃、奇亞籽膳食纖維促進腸道蠕動，幫助消化糙米、燕麥、地瓜、青花菜、胡蘿蔔、帶皮蘋果抗氧化物質（維生素 C、E 和多酚）減緩老化，提升免疫力木瓜、奇異果、杏仁、葵花籽、橄欖油
（二）80 歲、90 歲老人飲食重點有哪些？
🥣 老人要減少攝取哪些食物？
減少攝取種類 1：生冷食物
中醫認為老年人多屬「脾胃虛寒」體質，免疫力低，過多生冷食物會加重脾胃負擔，吃太多生冷的食物，像是生魚片、冰淇淋，可能會讓肚子不舒服，引發腸胃炎。
減少攝取種類 2：刺激性食物
刺激性的食物，像辣椒、濃茶、咖啡，可能會讓胃脹氣、影響血壓，還會影響長輩睡眠品質。
想喝東西的話，也建議選擇溫開水、熱湯或洋甘菊茶這類低咖啡因的飲品，比較不會對身體造成負擔。
食物盡量以溫熱、熟食為主，以免腸胃不舒服。
減少攝取種類 3：酒精飲料
雖然小酌怡情，但隨著年齡增長，老年人的身體代謝功能減弱，酒精分解速度會比年輕時更慢，對酒精的承受能力也會跟著下降，因此可以盡量減少酒精飲品。
加上老年人通常需要服用多種藥物，酒精可能干擾藥物代謝，降低藥效或引發不良反應。
減少攝取種類 4：高糖分食物
像是蛋糕、甜點、糖果、含糖飲料，這些高糖分的食物容易導致老年人血糖升高，增加糖尿病風險，且攝取過多糖分還可能影響牙齒健康。
建議用天然甜味來源（如水果、熟南瓜或紅棗）來取代加工糖，正餐後的點心可以選擇低糖優酪乳、水果切片或燕麥棒。
🥣 老人如何增加食慾？
增加食慾方法 1：補充開胃食物
吃飯前先來點溫熱的湯，像清雞湯、蔬菜湯，暖暖胃，讓身體準備好進食。
正餐裡可以加點酸味的食材，像是醋拌菜、檸檬汁，不只能提味，也能刺激長輩的食慾。
水果方面，建議選擇柳丁、鳳梨、奇異果這些微酸風味的水果，或喝一點稀釋果汁，都能幫助增加食慾。
如果長輩沒胃口，也可以少量多餐，別一次吃太多，減少飽脹感，讓進食變得更輕鬆。
增加食慾方法 2：製造愉快的用餐環境
吃飯不只是填飽肚子，環境也很重要，如果餐桌上冷冷清清，或是吃飯時氣氛太嚴肅，長輩可能會更沒胃口。
最好的方式是有人陪著一起吃飯，聊聊天，讓長輩覺得被關心，心情好了，食慾也會跟著回復。
還可以用明亮的餐具，桌上放點花，或準備顏色鮮豔的食物，讓飯菜看起來更有吸引力。
增加食慾方法 3：提供多樣化且吸引人的菜色
每天吃一樣的東西，誰都會膩，更何況是食慾本來就不太好的長輩。
食物的顏色、形狀、口感如果豐富一點，看起來就會更有吸引力。
舉例來說，白飯可以換成南瓜飯、紫米飯，不只營養更好，顏色也更漂亮；青菜可以多搭配不同的種類，像紅蘿蔔、玉米、花椰菜一起炒，看起來繽紛，吃起來也比較不單調。
口感方面，除了軟嫩的燉菜，也可以試試蒸蛋、豆腐，或加點脆口的堅果碎，讓每一口都有不同的變化。
（三）老人家沒牙齒食譜
面對長輩沒牙齒，進食不易、吞嚥困難的情形，我們可以參考衛福部出版的《高齡營養飲食質地衛教手冊》，為長輩準備容易入口的營養食物。
以下分別是幾種食材可以更佳軟化的烹煮方式：
全榖雜糧類
步驟 1：將全榖雜糧類食材洗淨後泡水。
步驟 2：放入冰箱，冷藏1天後取出，將水瀝乾。
步驟 3：再放入冷凍庫1天。
步驟 4：取出後就可以放入電鍋中烹煮。
肉類
步驟 1：可先以肉槌槌打肉片，或去除肉片筋膜。
步驟 2：將新鮮鳳梨打成鳳梨汁。
步驟 3：取適量鳳梨汁，將肉塊放入醃製。（可用手輕拍或揉捏肉塊使肉質軟化）
步驟 4：沖洗掉鳳梨汁，即完成肉類食材嫩化，可以開始烹調囉！
蔬菜類
步驟 1：將蔬菜類食材洗淨後將水瀝乾。
步驟 2：放入冰箱冷凍，少則 1 天，3 天效果最佳。
步驟 3：從冷凍庫拿出來之後，不須解凍就可以直接烹調囉！
舉例適合牙口不好食譜：番茄蔬菜湯
將馬鈴薯洗淨後去皮，切成長寬高小於 1.5 公分丁狀。
將高麗菜洗淨後，切成長寬高小於 1.5 公分片狀。
將馬鈴薯、高麗菜與水一同放入鍋中，以小火燜煮30分鐘，確保蔬菜軟化。
將經過冷凍軟化的小番茄洗淨後，於尖端劃上十字刀痕，放入滾水中汆燙 30 秒。
去除小番茄外皮後，切成長寬高小於 1.5 公分丁狀，放入鍋中並加入鹽進行調味，就完成囉。
三、老人飲食 4 大原則，讓長輩吃得健康又開心！
老人飲食的重點原則在於「均衡營養」和「易於消化」。
老年人的飲食應該依照衛生福利部國民健康署公布的「每日飲食指南手冊」。
全穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋白質類（魚、肉、蛋、豆）、乳製品類，以及油脂與堅果類來進行搭配。
這些食物能提供身體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。高齡者飲食應該特別注意食物多樣性，每日從這 6 大類中攝取適量的份量。
（一）地中海飲食
地中海飲食是大量蔬菜、水果、全穀類、堅果、橄欖油為基礎，搭配適量魚類、家禽、乳製品，減少攝取紅肉和甜食的飲食模式，是適合老人長期採用的飲食方式。
這種飲食方式強調天然食材、低加工食品，並以橄欖油作為主要脂肪來源，起源於地中海沿岸地區（如希臘、義大利、西班牙等國）。
根據衛福部健康署在 109 年出版的《心血管疾病預防照護指引》中表示，地中海飲食可以降低心血管疾病與腦中風的風險。
食材組成
地中海飲食以「蔬果、全穀、堅果、橄欖油、豆類」為飲食核心、蛋白質來源主要來自魚類與海鮮，而非紅肉或加工肉品。
同時每天適量攝取優格、起司等乳製品，並使用新鮮香草與香料代替鹽來調味。
飲食習慣
少加工食品、多元化食物類型，注重食材的新鮮與搭配。
地中海飲食富含抗氧化物質和不飽和脂肪酸，有助減少發炎反應、保護心血管健康，適合老人預防心血管疾病、糖尿病和代謝症候群。
高纖維的蔬果和全穀類對腸道健康有益，幫助長者緩解便秘問題。
地中海飲食小提醒：
🍴雖然是橄欖油為基礎，但也需要注意控制橄欖油的使用量，才不會熱量過高。
🍴老人可能對高纖維食物的消化能力較弱，可選擇熟食或打成果汁，減少腸胃不適。
🍴應該攝取足夠的蛋白質，可以增加魚類和豆類的攝取比例。
（二）少量、多餐
少量、多餐指將每日的食物從早午晚三餐，分為 5 至 6 餐食用，將每餐食物份量減少，但增加進食次數。
當老人一次進食大量食物，尤其是高碳水化合物的餐點，血糖會迅速上升，之後又因為胰島素作用而快速下降，導致血糖起伏波動大，容易感到疲憊或頭暈。
而且長者的消化系統可能會隨著年齡增長變得敏感、胃容量也會縮小，一次攝取大量食物，容易消化不良，導致腸胃負擔或胃脹氣不舒服。
少量、多餐可以將食物的能量和營養分散攝取，以免血糖大幅波動，保持血糖平穩，減少飢餓感和低血糖的風險。
屏東縣政府衛生局《高齡營養新時代-我的餐盤、三好一巧》中也建議銀髮族群可以運用少量多餐方式，達到一日所需熱量與營養。
少量、多餐模式小提醒：
🍴需要注重每餐的營養均衡，不要以零食代替正餐。
🍴每餐應包含小份量的蛋白質、纖維和健康脂肪。
🍴建議進食時間規律，也不要太晚進食影響睡眠。
（三）補充足夠水分
補充足量水分是指每日飲用約 1.5 至 2 公升的水，維持身體正常機能運作。
估算每日適當飲用水量，實際需求會因人而異，建議以身體狀況和醫師建議為準。
通常每日需水量（毫升）＝ 體重（公斤） × 30～40 毫升左右。
銀髮族群的水分補充除了直接飲用之外，也可以從湯品、果汁，或含水量高的食物攝取，就像西瓜、黃瓜等。
再加上老年人容易因為生理退化、激素分泌改變等原因而讓口渴感降低，由於缺乏口渴感容易導致慢性脫水、便秘甚至尿路感染。
所以建議老年人即使不覺得口渴，也要定時定量補充水分，對促進代謝、維持腎臟功能、減少腸胃問題有幫助，才不會影響健康。
補充水分小提醒：
🍴照顧者可以定時提醒長者喝水，例如每餐後喝一杯水。
🍴不要攝取過量含糖飲料，選擇白開水或稀釋果汁較健康。
🍴有腎臟問題的老年人應遵守醫師指示，調整飲水量。
（四）注意食物軟硬度
這裡是指食物的硬度、軟度與細緻程度，例如蒸煮蔬菜比生菜更柔軟、更容易咀嚼和吞嚥。
很多老人因牙齒問題或吞嚥困難，無法進食硬質或粗糙的食物。適合的軟硬度可以減少進食壓力，讓長者不會因為咀嚼或吞嚥困難而減少進食量。
注意食物軟硬度小提醒：
🍴將質地較硬的食物（如紅蘿蔔）切細或蒸軟處理。
🍴可用打成泥的方式製作食物，但需保留原有的營養素。
🍴注意不要烹煮太久，否則食物軟軟爛爛的，老人一點都不會想吃。
四、老人飲食菜單 5 大設計原則，附範例讓你輕鬆安排！
老人的飲食需要根據身體狀況進行調整，滿足「營養需求」、「慢性病控制」和「心理健康」 的多重目標。
透過科學的規劃飲食菜單，不僅能改善銀髮族的健康，還能提高他們的生活品質。
（一）老人飲食原則：餐次規劃
為老年人的餐次分為 5 到 6 餐的少量多餐模式，包括三餐主餐和 2 至 3 次點心，減少腸胃負擔，提升營養吸收效率。
建議用餐時間安排：
06:30 早餐、09:30 早點心
12:00 午餐、15:30 下午點心
18:00 晚餐、20:00 晚點心
（二）老人飲食原則：食材選擇
食材最好可以根據地中海飲食和每日飲食指南 6 大類食物的原則，選擇高營養密度、低加工度的食材：
🍚全穀根莖類：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包。
設計建議：早餐可搭配全麥吐司，午餐和晚餐以糙米飯或地瓜取代精緻白米，提升纖維攝取。
🥬蔬菜類：深綠色（菠菜、青花菜）、橙色（胡蘿蔔、南瓜）和菇類蔬菜。
設計建議：每餐搭配 1 到 2 種不同顏色蔬菜，煮熟後拌橄欖油，方便咀嚼和吸收。
🍌水果類：蘋果、香蕉、橘子、木瓜。
設計建議：點心可提供切好的水果，或將水果打成果汁（不加糖）。每日攝取 2 到 3 份。
🐟蛋白質類：魚類、雞肉、豆腐、雞蛋。
設計建議：優先選擇低脂的魚類（如鯖魚、鮭魚）和豆類製品（如豆腐、毛豆），烹飪方式以蒸、煮、燉為主，盡量不要選擇油炸方式。
🧀乳製品類：低脂牛奶、優酪乳、起司。
設計建議：早餐搭配一杯溫牛奶，點心可加入低糖優酪乳。
🥜油脂與堅果類：橄欖油、亞麻仁油、杏仁、核桃。
設計建議：每餐使用少量橄欖油烹調，點心加入 1 小匙堅果或種子。
（三）老人飲食原則：食物軟硬度
老年人可能因為牙齒問題、口腔乾燥或吞嚥困難而不想吃東西，因此食物需柔軟、容易咀嚼、方便吞嚥。
適合老年族群的食物軟硬度種類固體食物柔軟型食物半固體食物泥狀食物食材選擇蒸熟的魚塊、煮透的蔬菜塊、嫩雞胸肉條蒸蛋、燉魚、嫩豆腐、熟透的南瓜和地瓜濃湯（如南瓜濃湯）、粥類（如魚片粥）馬鈴薯泥、南瓜泥、肉泥或蔬菜泥製作方式食物不要太乾太柴，保持鮮嫩口感蒸、煮、燉，減少油炸和硬質烹調方式加入細切蔬菜或肉類，提升湯品的營養密度食材經燉煮後打成泥狀，保持柔滑口感，並適量加入高湯、水分滋潤適合族群適合牙齒功能正常的老人適合咀嚼功能稍微弱的老人適合無法咀嚼硬質食物，但仍有部分吞嚥能力的老人適合有吞嚥困難的老人
老人飲食菜單設計小提醒：
🍴食材不要太硬、乾燥或過於粗糙的選擇，如花生、爆米花、硬餅乾等，以免造成吞嚥困難或噎食。
🍴水果類應選擇熟透的品項（如香蕉、木瓜），或打成果汁、果泥以便進食。
🍴對於有完全吞嚥困難的老年人，可以使用醫療營養品或濃縮高營養配方作為輔助。
（四）老人飲食原則：食物調味
老年人的味覺會隨年齡增長逐漸退化，尤其是對鹹味和甜味的敏感度下降，但對苦味的感知能力保持較強。因此，調味需兼顧清淡又好吃，以免過度刺激或營養流失。
🔹清淡為主
不要使用過鹹、過甜或過於濃重的調味，減少使用鹽分和糖分，維持腎臟與心血管健康。
🔹天然調味
利用天然食材代替人工調味料，使用大蒜、薑、洋蔥、香草等增添風味，少用味精或合成添加劑。
🔹適量鹽分控制
可使用低鈉鹽或取代品（如檸檬汁、香料）來增添口味，以免攝取過多鹽分導致血壓升高。
🔹少油低脂
烹調時選擇橄欖油、亞麻仁油等健康油脂，盡量不要使用動物油或過多油炸方式。
（五）老人飲食原則：心理滿足
老人飲食不單純只是「吃飽」這麼簡單，還需要考慮節日和滿足心靈層面，因為飲食不單純是「吃什麼」，更是「怎麼吃」和「跟誰吃」。
更重要的是需要讓他們感受到快樂和被關心，提升食慾和帶來心理上的滿足。
在節日時準備應景的餐點，像過年吃年糕、端午吃粽子、中秋吃月餅，還可以邀請他們參與簡單烹飪或決定菜色，讓他們覺得自己「有參與感」。
長者會因為年齡或身體狀況，逐漸減少與外界的互動，但透過符合節日氣氛的餐點，他們能感受到與家人和傳統的連結，心情自然會變好。
實際菜單設計參考
適合老人飲食一日菜單參考早餐全麥吐司 1 片（抹少量無糖花生醬）、煎蛋 1 顆、低糖燕麥牛奶 1 杯（加入亞麻仁籽）早點心香蕉 1 根、核桃 5 克午餐糙米飯 1 小碗、蒸鮭魚 1 份（搭配少量橄欖油、檸檬片調味）、清燉雞肉南瓜湯、燙青花菜 1 小份（拌少量蒜蓉橄欖油）下午點心低糖優酪乳 1 杯、熟地瓜 1 小塊晚餐地瓜飯 1 小碗、燉雞腿肉 1 份（加入紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯）、菠菜蒜蓉炒 1 小份晚點心稀釋橙汁 1 杯、杏仁 5 克全天搭配白開水飲用，目標每日飲水量約 1.5 到 2 公升，並通過湯品、牛奶、果汁補充水分。
五、3 高族群的必知老人飲食注意事項，健康守護從餐桌開始！
老年人容易罹患高血壓、高血脂、糖尿病等三高慢性疾病，飲食控制是預防與管理這些疾病的核心手段。以下針對這三種疾病，說明飲食中需要注意的重點：
（一）高血壓問題飲食
有高血壓的長者要注意盡量「降低鈉攝取，穩定血壓，保護心血管健康」。
注意鈉的攝取，少吃高鹽食品，像是醃漬品（泡菜、鹹菜）、加工食品（香腸、罐頭）。
多補充鉀，也對平衡體內鈉的作用有幫助，推薦多吃富鉀食物，如香蕉、菠菜、番茄、馬鈴薯。
（二）高血脂問題飲食
有高血脂問題的長輩，飲食需要注意「降低膽固醇和壞脂肪，減少動脈硬化風險」。
應該限制飽和脂肪與膽固醇攝取，盡量以白肉（魚類）、植物性蛋白（豆腐、毛豆）取代紅肉及內臟類食材。
同時減少攝取高糖食品和精緻澱粉（白米、白麵包），因為這些食物容易引發血脂異常。
（三）高血糖（糖尿病）飲食
有糖尿病史的長輩最好可以「穩定血糖，以免血糖大幅波動，防止併發症」。
主要需要控制碳水化合物，選擇低升糖指數（GI）的食物（糙米、全麥麵包、地瓜），避開精緻糖類（白糖、蛋糕）。
六、俊傑館台南全齡養生宅，讓老人飲食照顧變簡單！
其實，現代上班族每天光是自己的三餐要吃得營養均衡就已經不容易，更何況準備老人飲食需要注意更多細節，同時兼顧新鮮、營養與美味更是難上加難！
如果你也覺得分身乏術，其實還有更好的選擇——讓長輩安心入住養生村。
就拿台南市都心的全齡養生宅 「俊傑館」 來說，在老人飲食方面真的面面俱到超用心！
專業廚師親自設計菜單，早餐結合中、西式料理，午餐與晚餐則講究少油、少鹽、少糖，還特別加入容易消化的高膳食纖維。
不只符合長輩口味，三餐菜色也會豐富變化，健康又養生。
養生村還提供寬敞舒適的交誼餐廳，銀髮族在這裡也可以跟其他住戶交朋友，拓展交友圈，讓每天的生活都像待在大家庭裡，結伴用餐心情好，當然更有食慾。
而且俊傑館還結合飯店管理模式，館內有 24 小時的櫃台服務，還有專業護理師、居家服務員等人員滿足長輩生活需求，也讓家人更安心。
現在就立即諮詢俊傑館，或是撥打專線 06-2201333，為長輩打造無憂無慮的優質生活吧！
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